„Ich könnte das nicht. Ich weiß doch sonntags noch nicht, was ich dienstags essen will.“
Gehörst du also auch zu denjenigen, die jeden Tag nach der Arbeit noch einen Zwischenstopp im Supermarkt einlegen, um genau das einzukaufen, was du für den Abend brauchst? Und das Frühstück lässt du aufgrund des morgendlichen Zeitmangels lieber ausfallen, der Bäcker liegt ja auf dem Weg zur Arbeit – der versorgt dich dann auch gleich mit einem lieblosen Mittagsbrötchen? Oder du gehst zur Tanke? Oder zum Imbiss?
Essen ist ein sehr persönliches Thema. Jeder fühlt sich angegriffen von der Ernährungsweise eines anderen. Dass man manchmal aber auch sehr lohnende Blicke über sprichwörtliche und wortwörtliche Tellerränder werfen kann, möchte ich euch heute beweisen.
Meal prep – alles wird eingetuppert
Man muss nicht mal ein besonderes Interesse an der Zubereitung von Mahlzeiten haben, um auf den Trend aufmerksam zu werden, der unter Ernährungsbewussten um sich greift. Auf Instagram ist er wahrscheinlich jedem schon mal begegnet: Meal prepping.
Die Idee dahinter: Immer zu wissen, was man isst. So ist man einerseits davor gefeit, irgendwelchen Mist zu kaufen, um die Mittagspause zu überbrücken. Andererseits weiß man auch ganz genau, was in seinem Essen drin ist. Man hat es schließlich selbst zubereitet. Das unterstützt gleichzeitig das Bedürfnis, sich „clean“ zu ernähren, also ohne (unnötige) Zusatzstoffe, die wir heute in vielen verarbeiteten Lebensmitteln finden.
Für mich persönlich ist Meal prepping eine Möglichkeit, meinen Feierabend zu entzerren. Damit spare ich Zeit und Nerven. Denn ich mache mir nur einmal in der Woche Gedanken darüber, was ich essen will und dafür einkaufen muss. Ich muss mir nicht abends nach einem langen Arbeitstag und Sportkursen noch überlegen, ob ich für den nächsten Tag ein Mittagessen habe und ob noch genug zum Frühstücken da ist. Ich muss auch nichts mehr abends um 9 oder 10 schnippeln oder vorkochen. Nur bei Salaten mache ich das noch. Ansonsten habe ich meine Abende unter der Woche ziemlich davon befreit. Sicher, ich koche noch das Abendessen, zumindest an drei oder vier Abenden, aber auch das ist geplant und die Zutaten sind da.
Vier Fragen zum Meal prepping
Seit ich mich mit Meal prepping beschäftige und meine sonntäglichen Bilder auf Instagram teile, erreichen mich immer wieder Fragen zu dem Thema. Die häufigsten möchte ich euch heute beantworten – und euch vielleicht auch auf den Geschmack bringen?
Wie lange dauert es, das Essen für eine Woche vorzubereiten?
Das hängt von vielen Faktoren ab: Im Sommer esse ich häufiger Salate, die bereite ich nicht schon sonntags vor, also fallen am Sonntag ein paar Vorbereitungsmaßnahmen weg. Außerdem gibt es Wochen, in denen keine fünf Arbeitstage sind – auch da geht die Vorbereitung schneller. Manchmal koche ich mehr, mal weniger für Herrn Fuchs mit. Auch davon hängt die Dauer des Meal preps ab. 2 Stunden sind aber sehr realistisch. Weniger ist es selten. Mehr manchmal.
Wie lange halten Chiapudding, Zoodles & Co.?
Auch das ist unterschiedlich, aber mittlerweile habe ich Erfahrungswerte.
Fertig geschnittene Zoodles halten zwei Tage, danach werden sie bitter. Das gilt auch für Zucchini-Sticks für zwischendurch.
Chiapudding und geschnittenes Obst mit Joghurt oder Quark halten in verschlossenen Schraubgläsern fünf Tage im Kühlschrank. Ich lagere die Sachen natürlich auch bei der Arbeit bis zum Verzehr im Kühlschrank.
Aufläufe, Suppen und Eintöpfe lassen sich problemlos einfrieren, bis sie zum Einsatz kommen. Außerdem lassen sie sich in großen Mengen vorbereiten, wenn man den Platz in der Tiefkühltruhe hat. So kann man gut auf Vorrat produzieren, wenn man weiß, dass stressige Tage anstehen.
Werden Obst und Gemüse nicht alt und matschig oder trocken?
Ich gebe zu: Nach vier oder fünf Tagen im Kühlschrank schmecken Obst und Gemüse natürlich nicht mehr genau so wie frisch geschnitten. Von „alt“, „matschig“, „gammelig“ oder „faulig“ sind sie aber noch weit entfernt. Das sind übrigens alles Begriffe, die mir im Zusammenhang mit den besagten Fragen bereits um die Ohren gehauen wurden.
Auch hier habe ich mittlerweile Erfahrungswerte. Geschnittene Gurken muss man am nächsten Tag verzehren. Zucchini halten zwei Tage. Möhren und Paprika schaffen fünf, wobei Möhren eher trocken werden. Je weniger Schnittstellen das Gemüse hat, desto besser. Um dem Austrocknen vorzubeugen, lege ich immer ein feuchtes Küchenpapier mit in die Tupperdose. Das funktioniert sehr gut. Bei Paprika muss man allerdings aufpassen, dass diese Kombi nicht zu Schimmel führt. Ich bin daher dazu übergegangen, mein Gemüse höchstens für vier Tage zu schneiden – das ist eine sichere Zeitspanne. Für den fünften Tag, der ja in der Regel der Freitag und damit ein kürzerer Arbeitstag ist, habe ich eine Packung Mandeln in der Schreibtischschublade.
Insgesamt klappt das mit der Haltbarkeit sehr gut, solange man auf die kühle Lagerung achtet.
Bereitest du wirklich ALLE Mahlzeiten vor? Auch das Frühstück?
Fast alle. Was ich nie vorbereite: Das Abendessen. Das mache ich immer an dem Abend. Wobei man dazu sagen muss, dass ich an zwei Abenden in der Woche so spät vom Sport heim komme, dass ich da eh nur noch Avocado oder Eier oder Magerquark esse – also keine große Kochkunst mehr veranstalte. An einem Abend in der Woche gehe ich oft essen und dann bleibt nur noch ein Abend unter der Woche – die restlichen sind Wochenende und da koche ich eigentlich immer.
Das Frühstück lässt sich gut für die ganze Woche vorbereiten, wenn es sich um Breakfast Quinoa handelt. Ob man eine oder fünf Portionen kocht, macht ja keinen Unterschied und da kann man auch gleich fünf kochen. Bei Porridge oder Frühstücksbrei wiege ich die Menge am Vorabend ab, weil es sich da nicht wirklich lohnt, das schon am Sonntag zu machen.
Auch das Obst fürs Frühstück schneide ich manchmal erst am Vorabend. An manchen Tagen sogar erst morgens.
Preppst du auch schon? Oder brauchst du noch Tipps? In einem weiteren Beitrag gebe ich dir Ratschläge, wie du das Meal prepping in einen Alltag einbinden kannst.
Julia Trescher 
Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Da der normale 30 Day Shred günstig zu haben war, habe ich diese bestellt. Ich bin sehr gespannt auf das Training!
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Hi Paola, also ich kenne die DVDs, die du hast, leider nicht, sodass ich sie nicht vergleichen kann mit Angeboten, die ich bereits durch habe.
Ich finde, Jillian Michaels hat durchaus sehr komplexe Workouts, aber nicht nur. Wenn du prinzipiell sportlich bist, finde ich 30 Day Shred einen guten Anfang, wobei Level 1 einen evtl noch nicht so fordert, Level 2 dafür umso mehr. Es gibt aber sogar einen 30 Day Shred für Anfänger, den ich persönlich nicht kenne, weil ich, als ich mit den DVDs angefangen habe, kein Anfänger mehr war. Ich habe allerdings viel Gutes darüber gehört, was ich auch für realistisch halte, da die DVDs von Jillian ja ansonsten auch sehr gut sind.
Es gibt auch noch Shred Bauch, Beine, Po. Mir persönlich etwas zu langweilig, aber vielleicht auch ganz gut, wenn man sich erst ein bisschen an Jillian gewöhnen muss. Da würde ich dann aber nicht empfehlen, die komplette DVD am Stück zu machen, weil das dann fast ne Stunde dauert, was ich schon recht lang finde. Man kann die aber ganz gut splitten, das ist kein Problem.
Die anderen DVDs von Jillian, die ich schon ausprobiert habe, also v.a. auch jetzt zuletzt die Bauch-weg-DVD, oder auch Ripped in 30 verlangen schon ein gewisses Körpergefühl. Die sind gut als Nachfolge-DVDs, wenn man die Shred-Workouts nicht mehr sehen kann :D
Liebe Grüße
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Welche DVD würdest Du denn Anfängern empfehlen? Ich habe so eine dreier Box von einer Nadine Kortenbruck, Bauch Beine Po, Fatburner und Rückenprogramm. Das schaffe ich, wird nur mit der Zeit langweilig immer dasselbe zu machen. Dann habe ich mir „Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ zugelegt und bin schon am Warm-up gescheitert, da es mir (hoffentlich noch und nicht dauerhaft) an der Körperkoordination fehlt und ich z.B. nicht auf dem rechten Knie und linken Arm hocken und dabei auch noch irgendwelche Übungen machen kann… da kippe ich um. Es darf anstrengend sein aber nicht kompliziert. Sind die DVDs von Jillian Michaels da sehr anspruchsvoll?
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Wow, danke für die ausführliche Antwort! Ja, deine Erfahrungen finde ich sehr naheliegend und plausibel. Ich denke nämlich, dass es oft nicht nur an LC liegt, dass man abnimmt. Sondern eben daran – wie du sagst -, dass man sich bewusster ernährt und sich darüber im Klaren ist, was man da überhaupt aufnimmt.
Also weiter so!
(Und für mehr Sport-Motivation wirst du bestimmt auch fündig hier ;))
LG
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Danke Julia!
Mit LC habe ich in den ersten 2-3 Wochen 5 kg abgenommen. Ich bin 1,85 m groß, habe 89 kg gewogen und war dann auf 84 kg. Erst war ich total überrascht von dem Erfolg aber dann tat sich fast 3 Monate gar nichts und da dann der Sommerurlaub anstand habe ich aufgegeben. Bei der LC Ernähung habe ich aber darauf geachtet was ich esse. Einige LCer essen ja recht ungesund in meinen Augen. Jede Menge Käse und Fleisch usw. Vorher waren alle großen KH-Lieferanten Tabu, den ganzen Tag. Kein Zucker, Brot, Kartoffeln usw. Beim Gemüse habe ich nicht streng darauf geachtet aber auch da keine KH-Bomben gegessen. Im Urlaub gab es Brot zum Frühstück und auch abends Kartoffeln und Reis. Im Urlaub haben wir aber auch viele Ausflüge gemacht und ich war viel unterwegs. Trotzdem hatte ich nach 4 Wochen nur 1 kg mehr. Wieder angekommen im Büroalltag (2 Wochen nicht gewogen) fehlt mir ein bisschen die Bewegung, da muss ich jetzt nochmal auf der Waage schauen und unbedingt mehr als eine Einheit Sport in mein Leben unterbringen. Vor der Ernährungsumstellung habe ich aber auch kaum Gemüse und Obst gegessen. Jetzt gibts oft Fruchtsmoothies oder Quark mit Obst oder auch mal aufgeschnittenes Gemüse und dementsprechend nicht mehr so viele Brote/Brötchen wie früher auf der Arbeit. Jetzt richte ich meine Ernährung eher nach dem „clean eating“ aus, da ich eben auch gerne Lebensmittel wie Quinoa und Couscous esse. Also bei mir machen dosierte aber trotzdem tägliche Carbs anscheinend nichts aus, wobei ich aber wie gesagt insgesamt auch gesünder esse.
Ich schau mich hier gerne weiter um!
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Hi Paola,
dann erst mal herzlich Willkommen! Ich hoffe, du findest hier ein paar gute Tipps für dich ;)
Ja, genau, zu den Zoodles und Tofu esse ich meist Pesto – da habe ich bei der Arbeit ein Glas im Kühlschrank stehen.
Hast du denn weiter Gewicht verloren, nachdem du wieder Brot und Kartoffeln gegessen hast? Oder es gehalten? Hast du da einen Unterschied für dich festgestellt? Würde mich sehr interessieren, da ich ja seit über einem Jahr Low Carb esse und nur sehr selten mal Brot oder Reis, weil ich natürlich meine Erfolge nicht gefährden möchte.
Liebe Grüße
Julia
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Hey, ich bin neu auf Deinem Blog und lese mich gerade überall so durch. :) Meal prep betreibe ich so in den Anfängen. Brote werden sowieso immer geschmiert, drei Monate lang habe ich auch immer was low carbiges für den Arbeitstag vorbereitet. Da ich dadurch leider nur anfangs Gewicht verloren habe, habe ich wieder angefangen Brot und Kartoffeln zu essen. Aber trotzdem soll es das nicht jeden Tag geben. Aber jetzt meine Frage: was machst Du mit den Zucchinis und angebratenem Tofu (?) in den großen Boxen auf dem Foto? Kommt da noch eine Sauce dazu?
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hm ich glaube dafür liebe ich das Kochen zu sehr, um alles vorzubereiten… aber sicherlich ernährt man sich dann „cleaner“
Lg
Eva
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